Votre guide complet pour faire la meilleure sieste de votre vie - TUDO BEM PARIS

La fatigue est la nouvelle forme d'occupation.

Dans une enquête réalisée en 2017 par le National Safety Council, un organisme à but non lucratif qui défend la sécurité au travail aux Etats-Unis, deux tiers des personnes interrogées ont déclaré se sentir fatiguées au travail. Cinquante-trois pour cent se sentent moins productifs, et 44 % ont des difficultés à se concentrer.

Les choses semblent être encore pires maintenant suite à la pandémie, avec nos horaires décalés qui perturbent notre sommeil.

Les siestes semblent être une solution évidente à nos nouveaux problèmes de sommeil. Si elles peuvent aider, elles ne sont pas toujours la solution pour une existence bien reposée.

Lisez ce qui suit pour découvrir les différents avantages d'une bonne sieste, ainsi que la façon de faire une sieste qui vous laisse totalement reposé.

Quels sont les avantages de la sieste ?

Lorsque la sieste est faite correctement (oui, il y a une "bonne" façon de faire la sieste !), il n'y a rien de mal à faire une sieste. En fait, une courte sieste peut améliorer votre santé mentale et physique. Voyons-en les avantages.

1. Une meilleure cognition

En faisant une sieste, vous vous sentez plus alerte. En retour, votre cerveau devrait fonctionner plus efficacement.

Une étude montre également que les siestes réduisent le niveau d'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et joue un rôle dans la cognition.

2. Amélioration de la mémoire

Les siestes peuvent favoriser la consolidation de la mémoire (le processus par lequel notre cerveau transforme les informations en une mémoire à long terme). Une bonne sieste juste après avoir appris quelque chose de nouveau semble nous aider à retenir cette information.

Dans une étude réalisée en 2019, des chercheurs ont divisé 84 étudiants de premier cycle en trois groupes. Tous ont passé 90 minutes à se renseigner sur les espèces de crabes. Puis un groupe a fait une sieste d'une heure, un deuxième groupe a passé une autre heure à apprendre (c'est-à-dire à "bachoter"), et le dernier groupe a regardé un film d'une heure.

Enfin, tous les participants ont eu droit à 90 minutes de cours de crabe. Après une pause de 30 minutes, ils ont passé un test sur ce qu'ils avaient appris et un autre test une semaine plus tard.

Le groupe "sieste" et "bachotage" a obtenu de meilleurs résultats que le groupe "film" au premier test. Le groupe "sieste" a obtenu de meilleurs résultats que tous les autres lors du second test.

D'autres recherches ont montré que la sieste peut favoriser l'apprentissage perceptif (capacité à différencier divers stimuli) et la mémoire épisodique (rappel d'événements ou d'expériences spécifiques).

3. Renforcement de l'immunité

Même si vous devez continuer à vous laver les mains et à pratiquer la distanciation physique, une sieste régulière peut aider votre système immunitaire.

"Le manque de sommeil augmente la libération de marqueurs pro-inflammatoires et provoque une immunodéficience", explique Natasha Fuksina, médecin interne. "Contrer cela en faisant une sieste pendant la journée sur une période de plusieurs jours améliore le système immunitaire et la fonction cellulaire."

Par exemple, dans une étude de 2015, 11 hommes ont dormi seulement 2 heures une nuit. Le lendemain, ils ont fait une sieste de 30 minutes, puis se sont reposés complètement cette nuit-là.

Les siestes ont permis de réduire les niveaux de cytokines inflammatoires et de norépinéphrine, une substance chimique qui aide à contrôler l'immunité.

Quelle doit être la durée de ma sieste ?

Vous devez être comme Boucle d'or lorsqu'il s'agit de faire une sieste : Ne vous endormez ni trop longtemps ni trop peu.

"Pour la plupart des gens, une sieste de 20 à 30 minutes est le moment idéal pour améliorer la vigilance et la concentration", explique Jeff Rodgers, expert en sommeil certifié par l'American Board of Dental Sleep Medicine et l'American Sleep and Breathing Academy.

"Se réveiller 30 minutes seulement après s'être endormi pour faire une sieste permet d'être dans les premiers stades du cycle du sommeil et de ne pas se sentir groggy au réveil", ajoute-t-il.

Les siestes prolongées peuvent également nuire à la qualité de votre sommeil nocturne, ajoute le docteur Alex Dimitriu, fondateur du cabinet Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, qui est doublement certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.

"Certaines personnes peuvent se mettre à faire des siestes pendant la journée et à mal dormir la nuit en conséquence", explique-t-il.

Cependant, si vous êtes vraiment fatigué, Rodgers dit qu'une sieste de 90 minutes peut être efficace. "Cette sieste permet de s'assurer qu'un cycle de sommeil complet s'est déroulé, ce qui permet d'éviter la somnolence", explique-t-il.

Comment faire une sieste ?

Pour une sieste optimale et bénéfique, suivez les conseils des experts du sommeil comme Rodgers :

  • Faites une sieste entre 13 et 15 heures. "Ces heures correspondent à une période de repos naturel pour les humains. Si vous essayez de faire une sieste plus tôt que cela, votre corps ne sera probablement pas prêt à dormir davantage, et si vous faites une sieste plus tard que cela, cela peut perturber votre sommeil la nuit", explique Rodgers.
  • Aménagez votre environnement comme vous le feriez pour le sommeil de nuit : Faites en sorte qu'il soit aussi sombre, frais et calme que possible. Essayez un masque pour les yeux ou une machine à bruit blanc, si cela peut vous aider.
  • Vous pouvez faire votre sieste sur un canapé ou un fauteuil confortable plutôt que dans votre lit. "Il ne faut pas que vous soyez trop à l'aise et que vous dormiez trop longtemps, car cela pourrait rendre le réveil difficile", explique Lauren Broch, PhD, psychologue du sommeil au Northwell Health.
  • Envisagez une "sieste café" : Buvez une tasse de café juste avant de vous allonger. "Au réveil, la sieste vous a rafraîchi et la caféine commence à faire effet, ce qui peut rendre l'après-sieste très productif", explique le Dr Dimitriu. Toutefois, ne le faites pas trop tard dans la journée, car vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir le soir.

Comment faire une sieste pendant la journée ?

Si vous faites la sieste l'après-midi, vous pouvez investir dans des rideaux occultants pour rendre votre chambre aussi sombre que possible.

Veillez également à faire votre sieste à la même heure chaque jour.

Enfin, une période de repos avant la sieste peut être utile, selon Mme Broch. Rangez vos appareils et prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement, ou même pour méditer si vous trouvez cette pratique relaxante.

Dois-je faire une sieste la nuit ? 

Vous pouvez faire une sieste le soir si vous travaillez de nuit ou si vous avez un horaire de travail atypique.

Restez-en à une sieste de 20 à 30 minutes (ou 90 minutes si vous manquez vraiment de sommeil).

Évitez également de faire une sieste trop proche de l'heure de votre réveil ou de l'heure à laquelle vous allez vous rendormir.

"Déterminez le point médian de votre quart de travail - l'équivalent nocturne de 13 à 15 heures pour un emploi de 9 à 5", recommande Rodgers.

Comment se réveiller ?

Étant donné qu'une sieste trop longue peut vous rendre plus groggy, vous voudrez probablement programmer une alarme.

Dimitriu suggère une alarme dont le volume augmente progressivement, ar elle a tendance à ne pas faire sursauter les personnes endormies.

"Choisir une chanson dont le début est calme et dont le volume augmente ensuite est une solution idéale", explique-t-il. Vous pouvez également essayer un réveil avec une lumière qui s'éclaire progressivement.

Faire une sieste tous les jours à la même heure et pendant la même durée aidera également votre corps à s'habituer au réveil, selon M. Broch.

Qui doit éviter les siestes ?

Bien que les siestes aient des avantages, elles ne conviennent pas à tout le monde.

Rodgers recommande d'examiner d'un œil critique vos siestes de l'après-midi.

"Avez-vous besoin de faire une sieste tous les jours pour vous en sortir ? La sieste est-elle une activité planifiée ou vous contentez-vous de vous assoupir à votre bureau ?

"Une fatigue diurne fréquente pourrait être le signe d'un trouble du sommeil sérieux, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, qui doit être évalué par un professionnel de la santé", ajoute Rodgers.

Si vous avez reçu un diagnostic d'insomnie, il n'est généralement pas recommandé de faire une sieste, sauf si cela est nécessaire pour des raisons de sécurité, par exemple pour rester éveillé lorsque vous conduisez ou utilisez des machines lourdes, ajoute M. Broch.

Références

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