Quelle est la meilleure heure pour dormir et se réveiller ? - TUDO BEM PARIS

Dans un monde « idéal », vous auriez le luxe de vous coucher tôt et de vous réveiller tôt, tout reposé pour une journée productive à venir.

Mais certains engagements, comme les tâches professionnelles ou la garde des enfants, peuvent rendre difficile l'adhésion à la philosophie « se coucher tôt, se lever tôt ».

Il y a peut-être deux aspects importants à prendre en compte lorsqu'il s'agit de dormir : la quantité de sommeil que vous obtenez et la constance dans le temps.

Aller au lit alors qu'il fait noir peut vous assurer de vous reposer suffisamment tout en facilitant l'endormissement. Il est également important de dormir suffisamment et régulièrement pour aider à prévenir les conséquences potentielles sur la santé.

Si vous cherchez des conseils pour votre propre horaire de sommeil, tenez compte des directives suivantes pour un sommeil idéal.

Meilleures heures de sommeil

Idéalement, les gens devraient se coucher plus tôt et se réveiller tôt le matin. Ce modèle correspond à nos tendances biologiques à adapter notre rythme de sommeil à celui du soleil. Vous constaterez peut-être que vous êtes naturellement plus endormi après le coucher du soleil.

L'heure exacte dépend du moment où vous avez tendance à vous réveiller le matin. Une autre considération est la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Comment fonctionne notre rythme circadien ?

Le rythme circadien est un terme qui décrit l'horaire veille-sommeil naturel de votre cerveau. C'est comme notre horloge interne.

Tout le monde connaît des baisses naturelles de vigilance et une augmentation de l'éveil à certains moments d'une période de 24 heures. Les gens sont plus susceptibles d'être les plus endormis à deux moments : entre 13 h et 15 h et entre 2 h et 4 h.

Plus la qualité de votre sommeil est bonne, moins vous êtes susceptible de ressentir une somnolence diurne importante.

Le rythme circadien dicte également vos horaires naturels de coucher et de réveil le matin. Une fois que vous vous êtes habitué à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour, votre cerveau s'adapte à cet horaire.

Finalement, vous pourriez vous retrouver à vous coucher facilement la nuit et à vous réveiller juste avant votre réveil sans aucun problème.

Votre rythme circadien peut être déséquilibré si vous faites des quarts de travail irréguliers ou si vous vous couchez à des heures différentes tout au long de la semaine. Cela peut entraîner des périodes de somnolence diurne.

De combien d'heures de sommeil avons-nous besoin ?

La plupart des experts recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Voici une ventilation de la quantité moyenne de sommeil que vous devriez obtenir selon l'âge :

Âge Quantité de sommeil recommandée
0-3 mois 14-17 heures
4-12 mois 12-16 heures
1-2 ans 11-14 heures
3-5 ans 10-13 heures
9-12 ans 9-12 heures
13-18 ans 8-10 heures
18-60 ans au moins 7 heures par nuit
61-64 ans 7-9 heures
65 ans et plus 7-9 heures

Effets secondaires du manque de sommeil

Si vous ressentez de la somnolence pendant la journée, c'est un signe que vous ne dormez pas assez la nuit. Vous pouvez également rencontrer des accidents, de l'irritabilité et des oublis.

Ne pas dormir suffisamment sur une base régulière peut également avoir des conséquences à plus long terme sur la santé. Ceux-ci inclus :

tomber malade plus souvent

hypertension artérielle

diabète

cardiopathie

obésité

dépression

Les effets secondaires d'un sommeil trop long

Alors que les effets secondaires du manque de sommeil sont connus depuis longtemps, les chercheurs étudient maintenant les conséquences sur la santé associées à trop de sommeil.

Vous dormez peut-être trop si vous avez besoin de plus de 8 à 9 heures de sommeil régulièrement, et peut-être avez-vous besoin de siestes en plus de cette quantité.

Dormir trop peut entraîner bon nombre des mêmes effets secondaires que dormir trop peu, notamment :

dépression

irritabilité

problèmes cardiovasculaires

Cependant, de tels effets ne peuvent pas toujours être attribués à l'acte de trop dormir lui-même. L'excès de sommeil dont vous avez besoin pourrait plutôt être le signe d'un problème de santé sous-jacent connexe.

Certaines des possibilités incluent :

anxiété

dépression

apnée du sommeil

maladie de Parkinson

diabète

cardiopathie

obésité

troubles thyroïdiens

asthme

Quand dois-je aller dormir ?

Le meilleur moment pour s'endormir le soir est un laps de temps au cours duquel vous pouvez atteindre la durée de sommeil recommandée pour votre groupe d'âge.

Vous pouvez déterminer la meilleure heure de coucher en fonction de votre emploi du temps en vous basant sur l'heure à laquelle vous devez vous réveiller le matin et en comptant à rebours de 7 heures (le minimum recommandé par nuit pour les adultes).

Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous devriez envisager de vous coucher avant 23 heures.

Il est également important d'établir un horaire de sommeil que vous pouvez respecter chaque nuit, même le week-end. Si vous vous couchez tard et faites la grasse matinée le week-end, il vous sera difficile de vous remettre sur les rails pendant la semaine.

Parlez à un médecin si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous continuez à ressentir de la somnolence pendant la journée malgré le respect d'un horaire de coucher régulier. Cela pourrait indiquer des problèmes de qualité du sommeil, ce qui pourrait justifier une enquête plus approfondie.

Il est également intéressant de prendre une cure de plante, sous forme de gélule (passiflore, valériane, mélisse…) ainsi que sous forme d’huile, avec les huiles de CBD (Cannabidiol).

Références

(1) Brain Basics: Understanding Sleep. NIH (National Institute of Neurological Disorders and Stroke).

(2) Get Enough Sleep. Health.gov.

(3) A Good Night's Sleep. NIH (National Institure on Aging).

(4) How Much Sleep Do I Need ? CDC (Centers for Disease Control and Prevention).

(5) Sleep disorders. Mayo Clinic. Aug. 10, 2019.

(6) Oversleeping: Bad for Your Health ? Johns Hopkins Medicine. 

(7) Sakamoto N, Nanri A, Kochi T, Tsuruoka H, Pham NM, Kabe I, Matsuda S, Mizoue T. Bedtime and sleep duration in relation to depressive symptoms among Japanese workers. J Occup Health. 2013;55(6):479-86. doi: 10.1539/joh.13-0074-oa. Epub 2013 Oct 26. PMID: 24162148.

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