Les 9 boissons qui vous aident à dormir - TUDO BEM PARIS

1. Le jus de cerise

Les cerises sont des fruits à noyau dont la saveur varie en fonction de la variété. Elles peuvent être sucrées, acidulées ou aigres et se déclinent en différentes couleurs, notamment jaune, rouge et violet. Elles ne sont pas seulement connues pour faire une excellente garniture de tarte, mais aussi pour leurs nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la qualité du sommeil.

On pense que la teneur en tryptophane des cerises est l'une des raisons pour lesquelles ces fruits favorisent le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé qui est un précurseur de l'hormone mélatonine, laquelle aide à réguler le moment de l'endormissement et du réveil.

Bien que les cerises douces et acidulées contiennent de la mélatonine, ce sont les cerises acidulées qui en contiennent le plus. En fait, une étude a révélé que les cerises Montmorency acidulées pouvaient contenir jusqu'à six fois plus de mélatonine que les cerises Balaton sucrées.

Une étude de 7 jours menée sur 20 personnes a révélé que la consommation quotidienne de concentré de jus de cerises acidulées augmentait significativement les niveaux de mélatonine, par rapport à une boisson placebo.

Une étude similaire menée auprès de 30 participants a observé que la consommation d'un produit à base de cerises deux fois par jour améliorait le repos nocturne, diminuait le nombre de réveils nocturnes et entraînait des taux de mélatonine urinaire plus élevés dès le matin.

Enfin, une étude a noté que la consommation de 2 tasses (480 ml) de jus de cerise chaque jour pendant 2 semaines augmentait la durée totale du sommeil de 84 minutes et aidait à traiter les symptômes de l'insomnie chez les adultes âgés de 50 ans et plus.

Si vous décidez de boire du jus de cerise pour vous aider à dormir, vous pouvez opter pour des quantités similaires à celles utilisées dans ces études. La consommation de 2 tasses (480 ml) par jour n'a pas été associée à des effets secondaires.

2. L'infusion de camomille

La camomille est une fleur ressemblant à une marguerite qui fait partie de la famille des astéracées.

Le thé fait à partir de cette plante est consommé depuis des lustres. Il présente de multiples avantages pour la santé, notamment le soulagement des symptômes du rhume, la réduction des inflammations et l'amélioration de la santé de la peau. Le thé est obtenu en faisant infuser des fleurs de camomille dans de l'eau chaude.

Certaines recherches suggèrent que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil. Une étude menée auprès de 60 adultes âgés a révélé que la prise de 400 mg d'extrait de camomille pendant 28 jours consécutifs améliorait en toute sécurité la qualité du sommeil.

Une autre étude menée sur 80 femmes dont la qualité du sommeil était réduite a noté que les symptômes physiques de l'inefficacité du sommeil étaient significativement améliorés après que les participantes aient bu de la camomille quotidiennement pendant 2 semaines.

La camomille peut aider à lutter contre l'anxiété et l'insomnie, ce qui pourrait également améliorer le sommeil.

Deux études de synthèse ont examiné la relation entre la consommation de camomille et l'insomnie. Cependant, aucune n'a trouvé suffisamment de preuves pour soutenir ces allégations. D'autres études sont donc nécessaires.

Pour préparer une tisane de camomille à la maison, ajoutez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille fraîches (ou 2 cuillères à soupe de fleurs séchées) à 1 tasse (237 ml) d'eau bouillante. Laissez infuser les fleurs pendant environ 5 minutes avant d'utiliser une passoire à mailles pour drainer le liquide des fleurs.

Il n'y a aucun danger à boire de la camomille quotidiennement, et l'ingestion de camomille sous forme de thé ou d'autres suppléments n'a pas été liée à des effets secondaires négatifs.

3. Thé à l'Ashwagandha 

L'ashwagandha a la réputation d'être une plante médicinale puissante. On l'appelle parfois ginseng indien ou cerise d'hiver.

Des extraits de la racine, des baies et des feuilles de la plante ont été utilisés pour traiter des problèmes tels que le stress, l'anxiété et l'arthrite.

L'ashwagandha est traditionnellement utilisé dans les pratiques ayurvédiques. La racine contient des composés qui semblent induire le sommeil lorsqu'ils sont isolés et consommés à fortes doses .

Une étude sur des souris a révélé que le triéthylène glycol - un composant actif des feuilles d'ashwagandha - favorise le sommeil à mouvements oculaires non rapides, la phase de sommeil pendant laquelle votre corps régénère les tissus et les os.

Dans les études humaines, l'ashwagandha a montré qu'il pouvait aider le corps à se calmer et à se préparer au repos, ainsi qu'à améliorer la qualité générale du sommeil.

Vous pouvez acheter des sachets de thé à l'ashwagandha dans la plupart des épiceries et des magasins d'aliments naturels.

Une autre façon de boire de l'ashwagandha est le lait de lune. Le lait de lune est un remède ayurvédique traditionnel contre l'insomnie, obtenu en ajoutant de l'ashwagandha, de la cardamome, de la cannelle et de la muscade à du lait chaud.

Bien que le thé à l'ashwagandha soit sans danger pour la plupart des gens, certaines personnes doivent être prudentes. Il s'agit notamment des personnes souffrant de troubles auto-immuns, des femmes enceintes ou allaitantes, et des personnes prenant des médicaments contre la pression artérielle, la glycémie ou les maladies thyroïdiennes.

4. Le thé à la valériane

La valériane est une plante vivace qui produit des fleurs roses ou blanches odorantes et fait partie de la famille des chèvrefeuilles.

Tout comme l'ashwagandha, la racine de la valériane est utilisée comme herbe médicinale connue pour favoriser le sommeil et soulager l'insomnie.

La valériane est particulièrement prometteuse pour soulager l'insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Une étude a révélé que 30 % des femmes ménopausées qui ont pris une capsule de 530 mg de valériane deux fois par jour pendant 4 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil.

Bien qu'un grand nombre de recherches suggèrent que la valériane peut traiter l'insomnie, les chercheurs ont conclu que d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des recommandations spécifiques concernant le dosage et les schémas de traitement.

Pour faire du thé de racine de valériane, faites infuser 2 à 3 grammes de racine de valériane séchée dans 1 tasse (237 ml) d'eau chaude. Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes avant de filtrer.

La valériane est considérée comme une stratégie sûre de gestion de l'insomnie qui n'altère pas le rythme circadien, c'est-à-dire le rythme quotidien de votre corps qui décide de l'heure du sommeil et du réveil. Cependant, une étude a observé que des doses importantes augmentaient les niveaux d'anxiété.

Le National Institutes of Health (NIH) recommande aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux enfants de moins de 3 ans, d'éviter la valériane.

En outre, la racine peut renforcer la sédation et ne devrait jamais être mélangée avec de l'alcool ou des drogues comme les barbituriques et les benzodiazépines.

5. Le thé à la menthe

Formellement connues sous le nom de Lamiaceae, les herbes de la famille de la menthe sont bien connues pour leurs usages culinaires. Cela inclut la menthe poivrée, qui semble être puissante et polyvalente dans ses utilisations.

La menthe poivrée est utilisée en médecine traditionnelle depuis des années. Le thé aurait des propriétés antivirales, antimicrobiennes et même anti-allergiques. La menthe poivrée peut également aider à traiter les troubles gastro-intestinaux comme l'indigestion et le syndrome du côlon irritable (SCI).

Bien qu'il ait été démontré que le thé à la menthe poivrée aide à soulager les maux d'estomac le soir, d'autres essais cliniques sont nécessaires pour déterminer son impact direct sur le sommeil.

Le thé à la menthe poivrée est facile à préparer. Il suffit de faire bouillir 2 tasses (480 ml) d'eau et d'y ajouter une poignée de feuilles de menthe poivrée. Vous pouvez ajuster la quantité de feuilles en fonction de la force que vous aimez donner à votre thé. Laissez les feuilles reposer dans l'eau chaude pendant au moins 5 minutes.

Le thé à la menthe poivrée est généralement sans danger, mais il peut interagir avec certains médicaments contre la tension artérielle, l'indigestion et le diabète. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de boire du thé à la menthe ou d'utiliser de l'huile de menthe poivrée.

6. Le lait chaud

Cela peut sembler être un conte de vieilles femmes, mais de nombreuses organisations réputées recommandent le lait chaud pour une bonne nuit de sommeil.

C'est parce que le lait contient du tryptophane. Le tryptophane augmente naturellement la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour être source de bonheur et de bien-être. De plus, la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil.

En termes simples, le tryptophane augmente les niveaux de sérotonine, ce qui augmente les niveaux de mélatonine. La mélatonine peut favoriser le sommeil et aider à combattre divers troubles du sommeil, notamment le décalage horaire, le trouble du sommeil lié au travail posté et l'insomnie.

De multiples études ont montré que le lait chaud peut améliorer la qualité du sommeil et diminuer les mouvements pendant la nuit, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.

Il est possible que boire un verre de lait chaud avant de se coucher soit simplement un rituel apaisant qui vous aide à vous détendre et à vous préparer à vous reposer. Si vous voulez essayer le lait chaud, choisissez simplement votre lait préféré et faites-le mijoter à feu doux sur la cuisinière pendant quelques minutes.

À moins que vous ne soyez intolérant au lactose ou allergique au lait, il n'y a aucun mal à essayer ce rituel du coucher.

7. Le lait dorée

Il existe des preuves que le lait chaud seul peut vous aider à mieux dormir la nuit. Le lait doré exploite non seulement le potentiel d'aide au sommeil du lait chaud, mais il contient également du curcuma.

Comme le lait contient du tryptophane, un précurseur de la mélatonine, il peut contribuer à augmenter le taux de mélatonine. La mélatonine est la principale hormone qui régule le cycle veille-sommeil de votre corps.

Parallèlement, le curcuma est riche en curcumine, un composé qui peut atténuer certains effets du manque de sommeil, réduire l'inflammation et traiter en toute sécurité les symptômes de l'anxiété et de la dépression.

Par exemple, une étude menée sur des souris a révélé que 72 heures de privation de sommeil entraînaient une perte de poids, un comportement de type anxieux et des dommages oxydatifs.

Cependant, un traitement avec 10 à 20 mg d'extrait de curcumine pendant 5 jours consécutifs a réduit la perte de poids et amélioré de manière significative le comportement anxieux.

Pour faire du lait doré, combinez 1/2 tasse (118 ml) de lait, 1 cuillère à café de curcuma, 1 petit morceau de gingembre et 1 cuillère à café de miel. Portez le tout à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 3 à 5 minutes.

Chacun des ingrédients du lait dorée est généralement considéré comme sûr. Toutefois, les personnes qui prennent certains médicaments, notamment des anticoagulants et des médicaments pour réduire l'acidité de l'estomac et gérer le diabète, doivent faire preuve de prudence avec le curcuma et le gingembre.

8. Le lait d'amande

Les amandes sont des fruits à coque riches en fibres, vitamines et minéraux. Le lait d'amande est une alternative crémeuse et noisettée au lait de vache. Il est obtenu en mélangeant des amandes avec de l'eau, puis en filtrant la pulpe.

Les amandes entières peuvent améliorer la qualité du sommeil. L'huile de violette faite à partir d'amandes ou de graines de sésame est même utilisée dans la médecine traditionnelle iranienne depuis de nombreuses années comme traitement de l'insomnie.

Dans une étude menée auprès de 75 personnes souffrant d'insomnie chronique, les participants ont signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil après s'être administré 3 gouttes intranasales d'huile de violette ou d'amande pure tous les soirs pendant 30 jours.

Dans une autre étude portant sur 442 étudiants universitaires, le nombre de participants ayant signalé des insomnies a diminué de 8,4 % après avoir consommé 10 amandes par jour pendant 2 semaines.

Le lait d'amande étant fabriqué à partir d'amandes entières, il peut également favoriser un bon sommeil. Le lait d'amande est riche en hormones et minéraux favorisant le sommeil, notamment le tryptophane, la mélatonine et le magnésium. En fait, 1 tasse (237 ml) de lait d'amande contient près de 17 mg de magnésium.

Ces dernières années, le magnésium a montré son potentiel comme traitement de l'insomnie, en particulier chez les personnes âgées.

Vous trouverez probablement du lait d'amande dans votre épicerie locale. Il est disponible dans une variété de marques et de saveurs. Vous pouvez également le préparer à la maison.

Étant donné que le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes entières, les personnes allergiques aux noix doivent éviter le lait d'amande et les produits fabriqués avec ce lait.

9. Smoothie banane-amande

Les bananes sont un autre aliment riche en magnésium, en tryptophane et en mélatonine.

Elles sont également riches en potassium. Le potassium et le magnésium sont deux minéraux qui détendent vos muscles et peuvent vous aider à vous détendre à la fin d'une longue journée.

En combinant des bananes et du lait d'amande dans un smoothie, vous pouvez vraiment apporter un puissant punch de tryptophane et de mélatonine qui pourrait aider à réduire les symptômes de l'insomnie.

Pour préparer un smoothie banane-amande, mixez :

* 1 banane fraîche ou congelée

* 1 tasse (237 ml) de lait d'amande

* 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d'amande

* 1/2 tasse de glace (si vous utilisez une banane fraîche)

Cette recette simple constitue une bonne base de smoothie à laquelle vous pouvez ajouter d'autres ingrédients riches en magnésium et en potassium, comme des légumes verts à feuilles, du jus d'orange, du chocolat noir, du yaourt ou des avocats.

Tant que vous n'êtes pas allergique aux bananes ou aux amandes, un smoothie comme celui-ci est une façon saine et délicieuse de terminer la journée.

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