Les 15 aliments qui renforcent le système immunitaire

Certains aliments peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire de votre corps.

Si vous cherchez des moyens de prévenir les rhumes, la grippe et d'autres infections, votre première étape devrait être une visite à votre épicerie locale. Planifiez vos repas en incluant ces 15 puissants stimulants du système immunitaire.

1) Les agrumes

La plupart des gens se tournent directement vers la vitamine C lorsqu'ils ont attrapé un rhume. C'est parce qu'elle aide à renforcer le système immunitaire. La vitamine C est censée augmenter la production de globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections.

Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec un tel choix, il est facile d'ajouter un peu de cette vitamine à n'importe quel repas.

Les agrumes les plus populaires sont

* le pamplemousse

* les oranges

* les clémentines

* les mandarines

* les citrons

Comme votre corps ne la produit pas et ne la stocke pas, vous avez besoin d'une dose quotidienne de vitamine C pour rester en bonne santé. La quantité journalière recommandée pour la plupart des adultes est de :

* 75 mg pour les femmes

* 90 mg pour les hommes

Si vous optez pour des compléments alimentaires, évitez de prendre plus de 2 000 milligrammes (mg) par jour.

N'oubliez pas non plus que si la vitamine C peut vous aider à vous remettre plus rapidement d'un rhume.

2) Les poivrons rouges

Si vous pensez que les agrumes contiennent le plus de vitamine C de tous les fruits et légumes, détrompez-vous. Gramme pour gramme, les poivrons rouges contiennent presque 3 fois plus de vitamine C (127 mg) qu'une orange de Floride (45 mg). Ils sont également une riche source de bêta-carotène.

En plus de renforcer votre système immunitaire, la vitamine C peut vous aider à conserver une peau saine. Le bêta-carotène, que votre organisme transforme en vitamine A, contribue à la santé de vos yeux et de votre peau.

3) Les brocolis

Le brocoli est surchargé en vitamines et minéraux. Bourré de vitamines A, C et E, ainsi que de fibres et de nombreux autres antioxydants, le brocoli est l'un des légumes les plus sains que vous puissiez mettre dans votre assiette.

La clé pour garder son pouvoir intact est de le cuire le moins possible - ou mieux encore, pas du tout. Une recherche a démontré que la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de conserver plus de nutriments dans l'aliment.

4) L'ail

L'ail est présent dans presque toutes les cuisines du monde. Il ajoute un peu de piquant à la nourriture et c'est un élément indispensable pour la santé.

Les premières civilisations ont reconnu sa valeur dans la lutte contre les infections. L'ail peut également ralentir le durcissement des artères, et il existe de faibles preuves qu'il contribue à réduire la pression artérielle.

Les propriétés immunitaires de l'ail semblent provenir d'une forte concentration de composés contenant du soufre, comme l'allicine.

5) Le gingembre

Le gingembre est un autre ingrédient vers lequel beaucoup se tournent après avoir été malades. Le gingembre peut contribuer à diminuer l'inflammation, ce qui peut aider à réduire les maux de gorge et les maladies inflammatoires. Le gingembre peut également aider à lutter contre les nausées.

Bien qu'il soit utilisé dans de nombreux desserts sucrés, le gingembre apporte une certaine chaleur sous la forme de gingérol, un parent de la capsaïcine.

Le gingembre peut également réduire les douleurs chroniques et pourrait même avoir des propriétés hypocholestérolémiantes.

6) Les épinards

Les épinards figurent sur notre liste non seulement parce qu'ils sont riches en vitamine C, mais aussi parce qu'ils contiennent de nombreux antioxydants et du bêta-carotène, qui peuvent tous deux renforcer la capacité de notre système immunitaire à combattre les infections.

Comme le brocoli, les épinards sont plus sains lorsqu'ils sont cuits le moins possible afin de conserver leurs nutriments. Toutefois, une cuisson légère facilite l'absorption de la vitamine A et permet de libérer d'autres nutriments de l'acide oxalique, un anti-nutriment.

7) Le yogourt

Recherchez les yaourts dont l'étiquette porte la mention "cultures vivantes et actives", comme le yaourt grec. Ces cultures peuvent stimuler votre système immunitaire pour vous aider à combattre les maladies.

Essayez de choisir des yaourts nature plutôt que ceux qui sont aromatisés et chargés de sucre. Vous pouvez sucrer vous-même votre yaourt nature avec des fruits sains et un filet de miel.

Le yaourt peut également être une excellente source de vitamine D, essayez donc de choisir des marques enrichies en cette vitamine. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et est censée renforcer les défenses naturelles de notre corps contre les maladies.

8) Les amandes

Lorsqu'il s'agit de prévenir et de combattre les rhumes, la vitamine E a tendance à être reléguée au second plan par rapport à la vitamine C. Pourtant, ce puissant antioxydant est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il s'agit d'une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle nécessite la présence de graisses pour être absorbée correctement. Les fruits à coque, comme les amandes, regorgent de cette vitamine et contiennent également des graisses saines.

Les adultes n'ont besoin que d'environ 15 mg de vitamine E par jour. Une portion d'une demi-tasse d'amandes, soit environ 46 amandes entières décortiquées, fournit environ 100 % de l'apport quotidien recommandé.

9) Les graines de tournesol

Les graines de tournesol regorgent de nutriments, notamment de phosphore, de magnésium et de vitamines B-6 et E.

La vitamine E est importante pour réguler et maintenir la fonction du système immunitaire. Parmi les autres aliments riches en vitamine E, citons les avocats et les légumes à feuilles vertes.

Les graines de tournesol sont également incroyablement riches en sélénium. 28 grammes de graine de tournesol contient près de la moitié du sélénium dont un adulte moyen a besoin quotidiennement. Diverses études, réalisées pour la plupart sur des animaux, ont examiné son potentiel pour combattre les infections virales telles que la grippe porcine (H1N1).

10) Le curcuma

Vous connaissez peut-être le curcuma comme un ingrédient clé de nombreux currys. Cette épice jaune vif et amère est également utilisée depuis des années comme anti-inflammatoire dans le traitement de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde.

Une recherche montre que des concentrations élevées de curcumine, qui donne au curcuma sa couleur distinctive, peuvent contribuer à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice. La curcumine est prometteuse en tant que stimulant immunitaire (d'après les résultats d'études sur les animaux) et antiviral. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

11) Le thé vert

Les thés vert et noir regorgent tous deux de flavonoïdes, un type d'antioxydant. Le thé vert excelle toutefois par sa teneur en gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un autre antioxydant puissant.

Des études ont montré que l'EGCG améliore la fonction immunitaire. Le processus de fermentation auquel est soumis le thé noir détruit une grande partie de l'EGCG. Le thé vert, en revanche, est cuit à la vapeur et non fermenté, de sorte que l'EGCG est préservé.

Le thé vert est également une bonne source d'acide aminé, la L-théanine. La L-théanine peut contribuer à la production de composés qui combattent les germes dans vos cellules T.

12) La papaye

La papaye est un autre fruit chargé en vitamine C. Vous pouvez trouver la quantité quotidienne recommandée de vitamine C dans un seul fruit de taille moyenne. Les papayes contiennent également une enzyme digestive appelée papaïne qui a des effets anti-inflammatoires.

Les papayes contiennent des quantités décentes de potassium, de magnésium et d'acide folique, qui sont tous bénéfiques pour votre santé globale.

13) Le kiwi

Comme les papayes, les kiwis regorgent naturellement d'une tonne de nutriments essentiels, dont les folates, le potassium, la vitamine K et la vitamine C.

La vitamine C stimule les globules blancs pour combattre les infections, tandis que les autres nutriments du kiwi assurent le bon fonctionnement du reste de votre organisme.

14) La volaille

Lorsque vous êtes malade et que vous vous servez d'une soupe au poulet, c'est plus qu'un simple effet placebo qui vous fait vous sentir mieux. La soupe peut contribuer à réduire l'inflammation, ce qui pourrait améliorer les symptômes d'un rhume.

La volaille, comme le poulet et la dinde, est riche en vitamine B-6. Environ 85 grammes de viande légère de dinde ou de poulet contiennent près d'un tiers de la quantité quotidienne recommandée de B-6.

La vitamine B-6 joue un rôle important dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans l'organisme. Elle est également essentielle à la formation de nouveaux globules rouges sains.

Le bouillon obtenu en faisant bouillir des os de poulet contient de la gélatine, de la chondroïtine et d'autres nutriments utiles à la guérison des intestins et à l'immunité.

15) Les mollusques et crustacés

Les coquillages ne sont pas ce qui vient à l'esprit de ceux qui essaient de renforcer leur système immunitaire, mais certains types de coquillages contiennent beaucoup de zinc.

Le zinc n'attire pas autant l'attention que d'autres vitamines et minéraux, mais notre corps en a besoin pour que nos cellules immunitaires puissent fonctionner comme prévu.

Les variétés de coquillages riches en zinc sont les suivantes :

* les huîtres

* le crabe

* le homard

* les moules

Gardez à l'esprit que vous ne devez pas dépasser la quantité journalière recommandée de zinc dans votre alimentation :

* 11 mg pour les hommes adultes

* 8 mg pour la plupart des femmes adultes

Un excès de zinc peut en fait inhiber la fonction du système immunitaire.

Références

(1) Al-Noory AS, Amreen AN, Hymoor S. Antihyperlipidemic effects of ginger extracts in alloxan-induced diabetes and propylthiouracil-induced hypothyroidism in (rats). Pharmacognosy Res. 2013 Jul;5(3):157-61. doi: 10.4103/0974-8490.112419. PMID: 23901210 PMCID: PMC3719255.

(2) Bukowski JF, Percival SS. L-theanine intervention enhances human gammadeltaT lymphocyte function. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):96-102. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.00013.x. PMID: 18254876.

(3) Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules. 2018 Oct 26;23(11):2778. doi: 10.3390/molecules23112778. PMID: 30373170 PMCID: PMC6278270.

(4) Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596 PMCID: PMC4848651.

(5) Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50. doi: 10.1186/s12937-015-0038-8. PMID: 25972154 PMCID: PMC4436156.

(6) Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. eCollection 2018 Apr. PMID: 30263756 PMCID: PMC6049644.

(7) McFarlin BK, Venable AS, Henning AL, Sampson JN, Pennel K, Vingren JL, Hill DW. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. BBA Clin. 2016 Feb 18;5:72-8. doi: 10.1016/j.bbacli.2016.02.003. eCollection 2016 Jun. PMID: 27051592 PMCID: PMC4802396.

(8) Moghadamtousi SZ, Kadir HA, Hassandarvish P, Tajik H, Abubakar S, Zandi K. A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. Biomed Res Int. 2014;2014:186864. doi: 10.1155/2014/186864. Epub 2014 Apr 29. PMID: 24877064 PMCID: PMC4022204.

(9) Nance CL, Mata M, McMullen M, McMaster S, Shearer WT. Regulation Of Innate Immune Recognition Of Viral Infection By Epigallocatechin Gallate. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jaci.2013.12.876.

(10) Pandey S, Cabot PJ, Shaw PN, Hewavitharana AK. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of Carica papaya. J Immunotoxicol. 2016 Jul;13(4):590-602. doi: 10.3109/1547691X.2016.1149528. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27416522.

(11) Pourmasoumi M, Hadi A, Rafie N, Najafgholizadeh A, Mohammadi H, Rouhani MH. The effect of ginger supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytomedicine. 2018 Apr 1;43:28-36. doi: 10.1016/j.phymed.2018.03.043. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29747751.

(12) Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. 2000 Oct;118(4):1150-7. doi: 10.1378/chest.118.4.1150. PMID: 11035691.

(13) Shojadoost B, Kulkarni RR, Yitbarek A, Laursen A, Taha-Abdelaziz K, Negash Alkie T, Barjesteh N, Quinteiro-Filho WM, Smith TK, Sharif S. Dietary selenium supplementation enhances antiviral immunity in chickens challenged with low pathogenic avian influenza virus subtype H9N2. Vet Immunol Immunopathol. 2019 Jan;207:62-68. doi: 10.1016/j.vetimm.2018.12.002. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30593352.

(14) Steinbrenner H, Al-Quraishy S, Dkhil MA, Wunderlich F, Sies H. Dietary selenium in adjuvant therapy of viral and bacterial infections. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):73-82. doi: 10.3945/an.114.007575. Print 2015 Jan. PMID: 25593145 PMCID: PMC4288282.

(15) Varshney R, Budoff MJ. Garlic and Heart Disease. J Nutr. 2016 Feb;146(2):416S-421S. doi: 10.3945/jn.114.202333. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26764327.

(16) Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196 PMCID: PMC2722699.

Article précédent Article suivant
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi January February March April May June July August September October November December