Faire de l'exercice avant de se coucher peut-il affecter votre sommeil ? - TUDO BEM PARIS

L'exercice régulier présente de nombreux avantages, dont un meilleur sommeil. Il peut favoriser la relaxation, réduire l'anxiété et normaliser votre horloge interne. L'exercice augmente également votre température corporelle centrale. Lorsque celle-ci commence à baisser, vous vous sentez endormi.

On a longtemps cru que faire de l'exercice avant de se coucher pouvait rendre plus difficile une bonne nuit de repos. Mais, selon des recherches récentes, ce n'est pas forcément vrai. Des études ont montré qu'il est possible de faire de l'exercice à l'approche de l'heure du coucher, sans compromettre son sommeil.

La clé est de faire attention au moment exact et de se concentrer sur le type d'exercice qui n'affectera pas votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Lisez la suite pour savoir ce que dit la science et comment faire de l'exercice le soir.

Que dit la recherche ?

Des études récentes ont remis en question l'idée selon laquelle faire de l'exercice trop tard dans la journée pourrait perturber votre sommeil.

Dans une petite étude de 2020, 12 hommes en bonne santé se sont rendus dans un laboratoire pendant trois nuits distinctes. Ils ont fait soit 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, soit 30 minutes d'exercices de résistance d'intensité modérée, soit aucun exercice. Chaque séance d'entraînement se terminait 90 minutes avant le coucher.

Pendant que les participants dormaient dans le laboratoire, les chercheurs ont mesuré leur température corporelle et la qualité de leur sommeil. Les chercheurs ont déterminé que les séances d'entraînement d'intensité modérée en soirée n'affectaient pas le sommeil des participants.

Une autre étude de 2020 a obtenu des résultats similaires. Seize hommes et femmes ont terminé des séances d'entraînement d'intensité modérée à différents moments, notamment 4 ou 2 heures avant le coucher. Les chercheurs ont constaté que faire de l'exercice le soir ne perturbait pas la capacité des participants à dormir.

Enfin, une étude de 2019 a analysé 23 études sur l'exercice en soirée et le sommeil. L'examen a déterminé que les séances d'entraînement en soirée peuvent améliorer le sommeil, à condition que l'exercice soit effectué à une intensité modérée - et non vigoureuse - et qu'il se termine plus d'une heure avant le coucher.

Certains types d'exercices sont-ils meilleurs que d'autres avant le coucher ?

Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne leurs effets sur le sommeil. C'est pourquoi, si vous voulez faire de l'exercice le soir, il est important de bien choisir votre activité. Tenez également compte du moment exact de votre exercice.

En général, si vous faites de l'exercice le soir, il est préférable de pratiquer une activité d'intensité légère à modérée. Ce niveau d'activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de meilleure qualité.

Il est également important de terminer votre séance d'entraînement au moins une heure avant de vous coucher. Si possible, essayez de terminer au moins 90 minutes avant d'aller vous coucher. Votre corps aura ainsi le temps de se détendre.

Voici quelques exemples d'activités d'intensité légère à modérée :

le yoga

les étirements

la marche

nager tranquillement

le vélo en tant que sport de loisir

l’haltérophilie légère à modérée

Les entraînements vigoureux doivent cependant être évités le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et augmenter trop fortement votre rythme cardiaque, ce qui rend difficile l'endormissement.

Voici quelques exemples d'exercices d'intensité vigoureuse :

l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

la course à pied

longueur de natation

le saut à la corde

le cyclisme de compétition

haltérophilie lourde

Quelle quantité d'exercice est utile pour le sommeil ?

Pour améliorer la santé de votre sommeil, visez au moins 30 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée pendant la journée ou la soirée.

Cependant, un exercice régulier est essentiel pour que les bienfaits sur le sommeil soient continus. Essayez de faire 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez y parvenir en faisant des séances d'entraînement de 30 minutes 5 jours par semaine.

S'il est difficile de s'engager à faire 30 minutes à la fois, vous pouvez répartir cet effort sur deux séances de 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Ou, si vous préférez un entraînement plus intense, visez au moins 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse chaque semaine. Veillez simplement à ne pas faire ce type d'exercice à quelques heures de votre coucher.

Trouvez une activité que vous aimez. Lorsque vous aimez vraiment un exercice, il vous sera plus facile de le pratiquer régulièrement.

Quels autres moyens peuvent vous aider à bien dormir ?

En plus de rester actif, il existe d'autres mesures que vous pouvez prendre pour améliorer la santé de votre sommeil.

Adoptez un horaire de sommeil régulier. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end ou pendant vos jours de congé. Le respect d'un horaire de sommeil régulier peut contribuer à stabiliser votre horloge biologique.

Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher. Éteignez les téléviseurs, les smartphones, les ordinateurs portables et les autres appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.

Créez une routine relaxante au moment du coucher. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, faites des poses de yoga ou des étirements, ou méditez avant d'aller vous coucher.

Réduisez la pollution sonore. Utilisez un ventilateur, un climatiseur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les sons qui pourraient vous empêcher de dormir.

Dormez à une température confortable. Maintenez votre température de sommeil à 18,3 °C ou plus.

Installez-vous confortablement. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et en bon état.

Évitez les repas lourds avant le coucher. Essayez de ne pas manger un repas copieux dans les deux heures qui précèdent le coucher. Si vous avez faim, mangez un en-cas léger comme un fruit.

Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine avant de vous coucher. Ces substances peuvent rendre difficile un sommeil de qualité.

Faites des siestes courtes. Évitez les siestes de plus de 20 à 30 minutes, surtout l'après-midi. Une sieste plus longue que cela peut rendre difficile l'endormissement le soir.

Références

(1) Exercising for Better Sleep. Johns Hopkins Medicine. 

(2) Does exercising at night affect sleep ? April 1, 2019. by Howard LeWine, M.D. Harvard Health Publishing (Harvard Medical School).

(3) Sleep tips: 6 steps to better sleep. May 07, 2022. Mayo Clinic.

(4) Measuring Physical Activity Intensity. April 27, 2022. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

(5) Miller DJ, Sargent C, Roach GD, Scanlan AT, Vincent GE, Lastella M. Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):80-89. doi: 10.1080/17461391.2019.1611934. Epub 2019 May 9. PMID: 31072217.

(6) Research notes: 5 surprising facts about exercise and sleep. February 26th, 2013. American Academy of Sleep Medicine (AASM).

(7) Saidi O, Davenne D, Lehorgne C, Duché P. Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. Eur J Appl Physiol. 2020 Jul;120(7):1551-1562. doi: 10.1007/s00421-020-04386-6. Epub 2020 May 5. PMID: 32372217.

(8) Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.

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