Comment le tryptophane améliore la qualité de votre sommeil et votre humeur ? - TUDO BEM PARIS

Tout le monde sait qu'une bonne nuit de sommeil permet de se préparer à affronter la journée.

De plus, plusieurs nutriments favorisent une bonne qualité de sommeil et soutiennent votre humeur.

Le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments et compléments, est l'un d'eux.

Il est nécessaire à la fabrication de protéines et d'autres molécules importantes dans votre organisme, dont certaines sont essentielles pour un sommeil et une humeur optimale.

Cet article traite des effets du tryptophane sur ces éléments fondamentaux de votre vie.

Qu'est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est l'un des nombreux acides aminés présents dans les aliments qui contiennent des protéines.

Dans votre corps, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines, mais ils ont également d'autres fonctions.

Par exemple, ils sont nécessaires pour produire plusieurs molécules importantes qui aident à transmettre les signaux.

En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), qui est utilisée pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine.

La sérotonine affecte plusieurs organes, dont le cerveau et les intestins. Dans le cerveau en particulier, elle influence le sommeil, la cognition et l'humeur.

La mélatonine, quant à elle, est une hormone qui intervient notamment dans le cycle veille-sommeil.

Globalement, le tryptophane et les molécules qu'il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de votre organisme.

Quels sont les effets sur l'humeur, le comportement et la cognition ?

Bien que le tryptophane ait de nombreuses fonctions, son impact sur le cerveau est particulièrement notable.

De faibles niveaux sont associés aux troubles de l'humeur

Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression peuvent avoir des niveaux de tryptophane inférieurs à la normale.

D'autres recherches ont examiné les effets de la modification des taux sanguins de tryptophane.

En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en apprendre davantage sur ses fonctions. Pour ce faire, les participants à l'étude consomment de grandes quantités d'acides aminés, avec ou sans tryptophane.

L'une de ces études a exposé 15 adultes en bonne santé à un environnement stressant à deux reprises - une fois lorsqu'ils avaient des taux sanguins normaux de tryptophane et une fois lorsqu'ils avaient des taux faibles.

Les chercheurs ont constaté que l'anxiété, la tension et les sentiments de nervosité étaient plus élevés lorsque les participants avaient un faible taux de tryptophane.

D'après ces résultats, de faibles niveaux de tryptophane pourraient contribuer à l'anxiété.

Ils peuvent également augmenter l'agressivité et l'impulsivité chez les personnes agressives.

D'autre part, une supplémentation en tryptophane peut favoriser un bon comportement social.

De faibles niveaux de tryptophane peuvent altérer la mémoire et l'apprentissage

La modification des niveaux de tryptophane peut influencer plusieurs aspects de la cognition.

Une étude a révélé que lorsque les niveaux de tryptophane étaient abaissés, les performances de la mémoire à long terme étaient moins bonnes que lorsque les niveaux étaient normaux.

Ces effets ont été observés indépendamment du fait que les participants avaient ou non des antécédents familiaux de dépression.

En outre, une vaste étude a révélé qu'une baisse des niveaux de tryptophane avait un impact négatif sur la cognition et la mémoire.

La mémoire liée aux événements et aux expériences peut être particulièrement altérée.

Ces effets sont probablement dus au fait que lorsque les niveaux de tryptophane sont réduits, la production de sérotonine diminue.

La sérotonine est responsable de bon nombre de ses effets

Dans l'organisme, le tryptophane peut être converti en la molécule 5-HTP, qui forme ensuite la sérotonine.

Sur la base de nombreuses expériences, les chercheurs s'accordent à dire que de nombreux effets d'un taux élevé ou faible de tryptophane sont dus à ses effets sur la sérotonine ou le 5-HTP.

En d'autres termes, l'augmentation de ses niveaux peut entraîner une augmentation du 5-HTP et de la sérotonine.

La sérotonine et le 5-HTP affectent de nombreux processus dans le cerveau, et l'interférence avec leurs actions normales peut avoir un impact sur la dépression et l'anxiété.

En fait, de nombreux médicaments conçus pour traiter la dépression modifient l'action de la sérotonine dans le cerveau pour augmenter son activité.

Qui plus est, la sérotonine influence les processus du cerveau qui sont impliqués dans l'apprentissage.

Un traitement au 5-HTP peut également contribuer à augmenter la sérotonine et à améliorer les troubles de l'humeur et de la panique, ainsi que l'insomnie.

Dans l'ensemble, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de bon nombre de ses effets observés sur l'humeur et la cognition.

Quel est l'impact sur la mélatonine et le sommeil ?

Une fois que la sérotonine a été produite à partir du tryptophane dans l'organisme, elle peut être convertie en une autre molécule importante - la mélatonine.

En fait, des recherches ont montré que l'augmentation du tryptophane dans le sang augmente directement la sérotonine et la mélatonine.

En plus d'être présente naturellement dans l'organisme, la mélatonine est un complément populaire et se trouve dans plusieurs aliments, notamment les tomates, les fraises et les raisins.

La mélatonine influence le cycle veille-sommeil de l'organisme. Ce cycle a un impact sur de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et votre système immunitaire.

Plusieurs études ont montré que l'augmentation du tryptophane dans l'alimentation peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine.

Une étude a révélé que la consommation de céréales enrichies en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps, par rapport à ceux qui mangeaient des céréales standard.

Les symptômes d'anxiété et de dépression ont également été réduits, et il est probable que le tryptophane ait contribué à augmenter la sérotonine et la mélatonine.

D'autres études ont également montré que la prise de mélatonine sous forme de supplément peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil.

Quelles sont les sources de tryptophane ?

De nombreux aliments contenant des protéines sont de bonnes sources de tryptophane.

De ce fait, vous obtenez une partie de cet acide aminé presque chaque fois que vous mangez des protéines.

Votre apport dépend de la quantité de protéines que vous consommez et des sources de protéines que vous mangez.

Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs, l'élan et le crabe, entre autres.

Il a été estimé qu'un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme par jour.

Vous pouvez également vous supplémenter en tryptophane ou en l'une des molécules qu'il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.

Comment utiliser des compléments alimentaires à base de tryptophane ?

Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être, les suppléments de tryptophane sont à envisager. Cependant, vous avez également d'autres options.

Vous pouvez choisir de vous supplémenter avec des molécules qui sont dérivées du tryptophane. Il s'agit notamment du 5-HTP et de la mélatonine.

Si vous prenez le tryptophane lui-même, il peut être utilisé dans d'autres processus corporels que la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, comme la production de protéines ou de niacine. C'est pourquoi une supplémentation en 5-HTP ou en mélatonine peut être un meilleur choix pour certaines personnes.

Les personnes qui souhaitent améliorer leur humeur ou leur cognition peuvent choisir de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.

Ces deux substances peuvent augmenter la sérotonine, bien que le 5-HTP puisse être converti en sérotonine plus rapidement.

De plus, le 5-HTP peut avoir d'autres effets, comme la diminution de la consommation alimentaire et du poids corporel.

Pour ceux qui souhaitent favoriser le sommeil, un complément de mélatonine peut être le meilleur choix.

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